Suprasti svorio metimo ir kūno sudėties sudėtingumą gali būti sudėtinga. Daugelis žmonių pradeda savo svorio metimo kelionę, turėdami pagrindinį tikslą – pamatyti, kad skaičius mažėja. Tačiau nėra neįprasta, kad kai kurie patiria kūno sudėties pokyčius be reikšmingų kūno svorio pokyčių. Šis reiškinys gali būti gluminantis, tačiau būtina pripažinti, kad svorio kritimą lemia ne tik skaičius skalėje. Šiame išsamiame vadove išnagrinėsime priežastis, kodėl galite numesti centimetrus, bet ne svorį, remdamiesi mokslu ir ekspertų įžvalgomis svorio metimo srityje.
Kūno sudėties supratimas
Prieš gilinantis į kūno sudėties pokyčių priežastis, labai svarbu suprasti, ką reiškia kūno sudėtis. Kūno sudėtis reiškia riebalų, raumenų, kaulų ir kitų audinių, sudarančių kūną, proporciją. Skirtingai nuo kūno svorio, kuris tiesiog atspindi bendrą kūno masę, kūno sudėtis suteikia išsamesnį supratimą apie asmens sveikatą ir tinkamumą.
Kūno sudėtis paprastai skirstoma į du pagrindinius komponentus: liesą kūno masę (raumenys, organai, kaulai) ir kūno riebalus. Nors metant svorį tradiciškai pagrindinis dėmesys skiriamas bendro kūno svorio mažinimui, kūno sudėties optimizavimas apima kūno riebalų mažinimą išsaugant arba didinant liesą raumenų masę.
Kūno sudėties pokyčius įtakojantys veiksniai
Keletas veiksnių gali prisidėti prie kūno sudėties pokyčių be reikšmingų kūno svorio pokyčių. Šių veiksnių supratimas yra labai svarbus norint išsiaiškinti, kodėl galite numesti centimetrus, bet ne svorį.
1. Raumenų padidėjimas
Viena dažniausių kūno sudėties pokyčių priežasčių yra raumenų padidėjimas . Kai asmenys užsiima jėgos treniruotėmis ar pasipriešinimo pratimais, jie skatina raumenų augimą ir vystymąsi. Laikui bėgant dėl to gali padidėti liesa raumenų masė, o tai gali prisidėti prie kūno formos ir dydžio pokyčių.
Be to, raumenų audinys yra tankesnis ir kompaktiškesnis nei riebalinis audinys, o tai reiškia, kad kilogramas raumenų užima mažiau vietos nei kilogramas riebalų. Dėl to, net jei skaičius skalėje išlieka toks pat arba šiek tiek padidėja, asmenys gali pastebėti kūno išmatavimų sumažėjimą ir raumenų apibrėžimo pagerėjimą.
2. Riebalų netekimas
Tuo pačiu metu žmonės gali netekti riebalų dėl pastangų pagerinti savo kūno sudėtį. Ribodamas kalorijas ir reguliariai mankštindamasis, kūnas gali panaudoti savo riebalų atsargas, kad gautų energiją, todėl sumažėja bendras kūno riebalų kiekis.
Skirtingai nuo raumenų audinio, kuris yra metaboliškai aktyvus ir prisideda prie bazinio metabolizmo greičio (BMR) padidėjimo, riebalinis audinys yra gana inertiškas ir ramybės būsenoje nesudegina daug kalorijų. Todėl kūno riebalų pertekliaus mažinimas gali turėti didelės įtakos kūno sudėčiai ir bendrai sveikatai.
3. Vandens sulaikymas
Vandens susilaikymas taip pat gali turėti įtakos kūno sudėties pokyčiams. Tokie veiksniai kaip natrio suvartojimas , hormonų svyravimai ir hidratacijos lygis gali turėti įtakos organizmo vandens balansui ir užmaskuoti kūno svorio pokyčius.
Pavyzdžiui, dietos, kuriose yra daug natrio, gali priversti organizmą sulaikyti vandenį, todėl laikinai padidės kūno svoris. Ir atvirkščiai, natrio suvartojimo sumažinimas ir vandens suvartojimo padidėjimas gali padėti išplauti vandens perteklių ir atskleisti kūno sudėties pokyčius.
4. Mitybos pokyčiai
Dietos sudėtis taip pat gali turėti įtakos kūno sudėties pokyčiams. Dietos, kuriose yra daug perdirbtų maisto produktų, rafinuotų angliavandenių ir pridėto cukraus, gali paskatinti svorio augimą ir riebalų kaupimąsi , o dietos, kuriose gausu visaverčio maisto, liesų baltymų ir skaidulų, gali padėti sumažinti riebalų kiekį ir palaikyti raumenų masę.
Be to, ląstelienos suvartojimo didinimas gali padėti skatinti sotumo jausmą ir padėti valdyti svorį , o sumažinus saldžių gėrimų ir užkandžių vartojimą, galima išvengti cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolių.
5. Pratimų intensyvumas
Mankštos režimo intensyvumas taip pat gali turėti įtakos kūno sudėties pokyčiams. Didelio intensyvumo treniruotės, tokios kaip intervalinės treniruotės arba HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės), gali paskatinti raumenų augimą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir skatinti riebalų praradimą.
Be to, jėgos treniruotės, skirtos kelioms raumenų grupėms, gali padėti padidinti raumenų masę ir pagerinti bendrą kūno sudėtį. Į savo kūno rengybos rutiną įtraukus širdies ir kraujagyslių pratimų, jėgos treniruočių ir lankstumo pratimų derinį, galima optimizuoti rezultatus ir paskatinti ilgalaikę sėkmę.
6. Hormoniniai veiksniai
Hormoninis disbalansas ar svyravimai taip pat gali turėti įtakos kūno sudėties pokyčiams. Hormonai, tokie kaip kortizolis (streso hormonas), insulinas ir skydliaukės hormonai, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą, apetitą ir riebalų kaupimąsi.
Lėtinis stresas, prasta miego kokybė ir netinkama mityba gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą ir prisidėti prie svorio padidėjimo, ypač pilvo srityje. Atsižvelgdami į gyvenimo būdo veiksnius, tokius kaip streso valdymas, miego higiena ir subalansuota mityba, gali padėti palaikyti sveiką hormonų funkciją ir optimizuoti kūno sudėtį.
Dažnos klaidingos nuomonės
Nepaisant mokslinių įrodymų, patvirtinančių kūno sudėties pokyčių, nepriklausomų nuo kūno svorio pokyčių, koncepciją, svorio metimo ir kūno rengybos srityje išlieka keletas klaidingų nuomonių.
1. Svorio metimo ir riebalų mažinimo prilyginimas
Viena paplitusi klaidinga nuomonė yra svorio metimo tapatinimas su riebalų mažinimu. Nors skalė gali atspindėti kūno svorio sumažėjimą, šis sumažėjimas nebūtinai gali būti siejamas su riebalų praradimu. Tokie veiksniai kaip vandens susilaikymo pokyčiai, raumenų padidėjimas ir glikogeno išeikvojimas gali turėti įtakos kūno svorio svyravimams.
Labai svarbu susitelkti ties sveikos kūno sudėties siekimu , o ne tiesiog siekti mažesnio skaičiaus skalėje. Tai gali apimti kūno išmatavimų pokyčių stebėjimą, pažangos stebėjimą sporto salėje ir drabužių tinkamumą.
2. Per didelis kardio pratimų sureikšminimas
Kitas klaidingas supratimas yra per didelis kardio pratimų akcentavimas norint numesti svorio. Nors širdies ir kraujagyslių pratimai yra naudingi bendrai sveikatai ir kalorijų sąnaudoms, jėgos treniruotės yra vienodai svarbios kuriant liesą raumenų masę ir keičiant kūno sudėjimą.
Jėgos pratimai, tokie kaip sunkumų kilnojimas, kūno svorio pratimai ir pasipriešinimo treniruotės, gali padėti padidinti raumenų masę, pagreitinti medžiagų apykaitą ir skatinti riebalų praradimą. Norint pasiekti optimalių rezultatų, į savo kūno rengybos rutiną įtraukti širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruočių derinį.
3. Svarstyklių manija
Daugelis žmonių yra linkę užsifiksuoti ant svarstyklių rodomo skaičiaus, prilygindami jį sėkmei ar nesėkmei svorio metimo kelionėje. Tačiau skalė suteikia tik ribotą pažangos vaizdą ir neatsižvelgia į kūno sudėties ar bendros sveikatos pokyčius.
Užuot pasikliavę vien masteliu, svarbu sutelkti dėmesį į kitus pažangos rodiklius, tokius kaip kūno išmatavimų pokyčiai, jėgos ir ištvermės pagerėjimas bei bendros savijautos pagerėjimas. Švęsti nereikšmingas pergales gali padėti išlaikyti motyvaciją ir skatinti teigiamą mąstymą per visą svorio metimo kelionę.
4. Nepaisydami masto pergalių
Ne masto pergalės, arba NSV, reiškia teigiamus sveikatos ir gerovės pokyčius, atsirandančius dėl gyvenimo būdo pokyčių, nepaisant kūno svorio pokyčių. Tai gali būti padidėjęs energijos lygis, pagerėjusi nuotaika, geresnė miego kokybė ir pagerėjęs fizinis pasirengimas.
Nors skalė gali būti naudinga pažangos stebėjimo priemonė, svarbu nepamiršti NSV reikšmės. Švęsdami šiuos pasiekimus žmonės gali išlikti motyvuotiems ir sutelkti dėmesį į savo ilgalaikius sveikatos ir kūno rengybos tikslus.
Strategijos, kaip pasiekti optimalią kūno sudėjimą
Nors kūno sudėties pokyčiai gali atsirasti nepriklausomai nuo kūno svorio pokyčių, yra keletas strategijų, kurias asmenys gali įgyvendinti siekdami optimizuoti savo kūno sudėtį ir skatinti bendrą sveikatą bei tinkamumą.
1. Jėgos treniruočių įtraukimas
Jėgos pratimai yra būtini norint sukurti liesą raumenų masę, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pakeisti kūno sudėtį. Siekite bent du ar tris kartus per savaitę įtraukti jėgos treniruotes į savo kūno rengybos rutiną, sutelkdami dėmesį į sudėtinius judesius, nukreiptus į kelias raumenų grupes.
Tokie pratimai kaip pritūpimai, traukimai mirtinai, įtūpstai, atsispaudimai ir eilės yra labai veiksmingi stiprinant jėgą ir ugdant raumenų masę. Apsvarstykite galimybę dirbti su sertifikuotu asmeniniu treneriu, kad sukurtumėte pritaikytą jėgos treniruočių programą, pritaikytą jūsų individualiems tikslams ir kūno rengybos lygiui.
2. Pirmenybės teikimas baltymų vartojimui
Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga raumenų augimui, atstatymui ir priežiūrai. Siekite į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukti baltymų šaltinį, kad palaikytumėte raumenų baltymų sintezę ir optimizuotumėte atsigavimą po fizinio krūvio.
Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Apsvarstykite galimybę į savo maistą ir užkandžius įtraukti baltymų turintį maistą, kuris padės kontroliuoti alkį, išsaugoti liesą raumenų masę ir palaikyti riebalų mažėjimą.
3. Pažangos stebėjimas
Stebėti pažangą būtina norint įvertinti kūno sudėties pokyčius ir stebėti svorio metimo pastangų efektyvumą. Be kūno svorio pokyčių stebėjimo, apsvarstykite galimybę išmatuoti kūno išmatavimų pokyčius, įvertinti jėgos ir ištvermės pagerėjimą ir pastebėti bendros savijautos pokyčius.
Laikykite dienoraštį arba naudokite kūno rengybos stebėjimo programą, kad įrašytumėte savo pažangą laikui bėgant. Iškelkite sau konkrečius, išmatuojamus tikslus ir pasidžiaukite savo pasiekimais.
4. Streso valdymas
Lėtinis stresas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą, padidinti apetitą ir skatinti riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Pirmenybę teikite streso valdymo technikoms, tokioms kaip sąmoningumo meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai, joga, tai chi ar laiko praleidimas gamtoje.
Raskite veiklą, kuri padeda atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, ir įtraukite ją į savo kasdienybę, kad pagerintumėte bendrą sveikatą ir gerovę. Atminkite, kad streso valdymas yra esminis bet kurios sėkmingos svorio metimo programos komponentas.
5. Miego prioritetų teikimas
Tinkamas miegas yra labai svarbus bendrai sveikatai ir gerovei, įskaitant sveikos kūno sudėties palaikymą. Siekite 7–9 valandas kokybiškai miegoti per naktį, kad palaikytumėte atsigavimą, hormonų reguliavimą ir medžiagų apykaitos funkciją.
Nustatykite nuoseklų miego grafiką, sukurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą ir sukurkite miegui palankią aplinką, kad pagerintumėte miego kokybę. Jei susiduriate su miego problemomis, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu dėl asmeninių rekomendacijų.
Išvada
Apibendrinant galima pasakyti, kad kūno sudėties pokyčiai gali įvykti nepriklausomai nuo kūno svorio pokyčių, dėl to prarandama centimetrai, bet ne svoris. Tokie veiksniai kaip raumenų padidėjimas, riebalų praradimas, vandens susilaikymas, mitybos pokyčiai, pratimų intensyvumas ir hormoniniai veiksniai gali turėti įtakos kūno sudėties pokyčiams.
Labai svarbu peržengti skaičių skalėje ir sutelkti dėmesį į sveiką kūno sudėjimą taikant subalansuotą požiūrį į mitybą, mankštą, streso valdymą ir miegą. Įtraukdami jėgos treniruotes, teikdami pirmenybę baltymų vartojimui, stebėdami pažangą, valdydami stresą ir nustatydami pirmenybę miegui, žmonės gali optimizuoti savo kūno sudėtį ir skatinti ilgalaikę sveikatą bei tinkamumą.
Atminkite, kad pasiekti optimalią kūno sudėjimą yra kantrybės, nuoseklumo ir atsidavimo reikalaujanti kelionė. Švęskite savo pažangą, išlikite įsipareigoję siekti savo tikslų ir kiekviename žingsnyje pirmenybę teikite savo sveikatai ir gerovei.